はじめに

そろそろ上腕二頭筋のトレーニングを始めようと思うので上腕二頭筋に関する情報をまとめます。

上腕の筋肉構成

次の筋肉群で構成されています。

• 上腕二頭筋 – biceps brachii
  • 長頭 – long head
  • 短頭 –
• 上腕筋 – brachialis

長頭・短頭

それぞれに効かせる事が可能

バーベルカールでナローグリップなら長頭、ワイドグリップなら短頭。

長頭

長頭は肩関節にひっついているので肘を屈曲させる際は少し肘を前に出してやる事で十分な収縮を与える事ができます。

種目

• ナローグリップカール（EZバーがベスト）
• インクラインダンベルカール
• 鼻まで持ち上げるバーベルカール

スピード・セット・頻度

高速に行う事で二頭に入ります。（低速になると二頭の関与が減り上腕筋に入ります。）セットは9-12セットで3-4セットずつ別の種目をやると良いでしょう。このセットすうでやるなら頻度は中日5-7日が良いです。

 

上腕筋 – branchails

上腕筋は長頭、短頭から構成される上腕二頭筋の高さを出すために重要な部位です。この部位を無視するのは勿体ないです。

上腕筋の鍛え方としてはより素早いテンポが基本となります。早いテンポで行う事によって1セットでの上腕筋への負荷が最大化されます。

TODO: 何故？

種目

• ダンベルハンマーカール
• ニュートラルグリップバーベルカール（フレンチカールバー使用）
• ロープハンマーカール
• リバースカール

二頭のトレーニングで代用できるけどもし発達していないなら2種目は上腕筋を狙った種目を入れた方が良い。

レップスピード

ネガでゆっくりやる時に刺激が最も強くなる。ただしこの場合、二頭の関与は少なくなる。理由としては上腕筋は遅筋が優位であるためです。

 

トレーニングプログラム

恒常的プログラム

中日5-7日、9-12セット、3-4種目

短期集中プログラム

週3で6週のトレーニングメニューです。取り敢えず初心者向けです。

• 月
  • インクラインアームカール3×8-12 75sec
  • ロープハンマーカール3×8-12 75sec
• 木
  • インクラインアームカール3×8-12 75sec
  • ロープハンマーカール3×8-12 75sec
• 土
  • ダンベルカール（回外有り）3×8-12 75sec
  • ロープハンマーカール3×8-12 75sec

短期集中プログラムやってみた

開始前の身体検査 18年5月3日測定

• 右上腕 : 32.2cm
• 左上腕 : 31.5cm

参考

T-Nation : https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-biceps-training