ビタミンの自分用まとめ

明治 ザバス タイプ2 スピード バニラ味

1回21g当たり

  • A – 157ug
  • D – 2.2ug
  • B1 – 0.87mg
  • B2 – 0.93mg
  • B6 – 0.64mg
  • B12 – 0.4-1.6ug
  • C – 88mg
  • E – 1.5mg

ビタミンA

取りすぎ注意。筋肉の合成には直接作用しないが「粘膜の健康維持」つまり免疫力増加という点でメリットがある。

必要量

  • 900ug

不足時

  • のど・鼻の粘膜が薄くなり風邪をひきやすくなる
  • 下痢・口内炎の原因

デメリット

  • 妊娠中に取りすぎると胎児が奇形化
  • 頭蓋内圧の上昇（偽脳腫瘍）、浮動性めまい、悪心、頭痛、皮膚炎、関節や骨の痛み、昏睡がみられ、死亡することもある
    cf. http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/13.html#d08

機能

  • 発育を促進したり、肌の健康を維持
  • 暗いところでも目が慣れて見えるようになる機能（視覚の暗順応）
  • 喉や鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守る

その他

  • βカロテンはビタミンA不足時にビタミンAに変換される。
  • 脂溶性のため体内に蓄積するので過剰摂取による悪影響がある

よく含まれる食物

  • 鶏・豚レバー
  • うなぎ
  • 乳製品
  • 卵

ビタミンD

必要量

  • 5.5ug 上限 100ug

不足時

  • 腸管からのカルシウム吸収の低下と腎臓でのカルシウム再吸収が低下し、カルシウムが不足して低カルシウム血症となる
  • 下痢・口内炎の原因

デメリット

  • 脂溶性ビタミンのため過剰摂取による健康障害
  • 高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着
  • その結果、腎機能障害や食欲不振、嘔吐、神経の興奮性の亢進などの症状が現れる

効果

  • 筋タンパク質の合成を促進する
    • 筋肉にビタミンDのレセプタがありそれにビタミンDが引っ付く、
      するとテストステロンが多く生成されるようになる
  • カルシウムの吸収を促進する
    • ビタミンKの同時摂取で骨への働きを高められる

その他

  • 脂溶性のため油と一緒に食べると吸収されやすい

よく含まれる食物

  • ビタミンD2 きくらげ、本しめじ、しいたけ
  • イワシ、カツオ、サケ

ビタミンB1

運動量によって必要量は変わります。

必要量

  • 1.4mg 上限60mg

不足時

  • ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振、疲労、だるさなどの症状
  • 脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、ビタミンB1が不足するとエネルギーが不足し、脳や神経に障害
  • 脚気

デメリット

  • 無し

効果

  • 糖質のエネルギー代謝
    • 糖質代謝 : 炭水化物⇒ブドウ糖
  • 乳酸の分解

その他

  • 熱に弱い
  • 水溶性なので体に蓄えられない

よく含まれる食物

  • 豚肉や魚の血合部分
  • 酵母・豆類
  • うなぎ・タラコ

ビタミンB2

必要量

  • 1.6mg 上限無し
  • エネルギー消費量が多い人ほど消費

不足時

  • 口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、角膜炎などを起こす
  • 成長期の子どもの場合は、ビタミンB2が不足すると成長障害を起こす

デメリット

  • 無し

効果

  • 糖質、たんぱく質、脂質の代謝、エネルギー産生に関与する酸化還元酵素の補酵素として働く
  • 発育促進に重要な役割を果たす
  • 皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与

その他

  • 水溶性

よく含まれる食物

  • 落花生などの豆類、酵母、
  • レバー
  • 牛乳
  • 卵
  • 緑黄色野菜

ビタミンB6

通常生活で取りすぎるという事は無い。

必要量

  • 1.4mg上限 60mg

不足時

  • 湿しんなどの皮ふ炎や口内炎、貧血、脳波の異常

デメリット

  • ピリドキシンのみを長期に大量摂取した場合は感覚神経に障害
  • 腎臓結石

効果

  • タンパク質の分解・再合成（アミノ酸への分解）

その他

  • 水溶性
  • 体内で合成できる
    • 腸内細菌によって作られる

よく含まれる食物

  • かつお、まぐろ
  • レバー
  • 肉

ビタミンB12

過剰摂取してもそもそも吸収されないので安全。

必要量

  • 2.4ug 上限無し（胃から分泌される内因子によって調節されているため余剰分は吸収されない）

不足時

  • 悪性貧血
  • 睡眠のリズムが崩れる

デメリット

  • なし（過剰摂取してもそのまま排出されるため）

効果

  • 造血作用
  • メラトニンの分泌を促進

その他

  • 水溶性

よく含まれる食物

  • さんま・いわし
  • レバー
  • カキ・アサリ
  • チーズ

ビタミンC

必要量

  • 100mg 上限無しだが1000mg以上はやめた方がいい

不足時

  • コラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血を起こす
  • いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難

デメリット

  • 無し

効果

  • 骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物
  • 毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ
  • 皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用

その他

  • 水溶性
  • 熱に弱い

よく含まれる食物

  • みかん、いちご、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン
  • いも類

ビタミンE

必要量

  • 6.5mg 上限900mg

不足時

  • 活性酸素の影響を受けやすくなる
    • 貧血⇒赤血球の細胞壁が弱くなるため

デメリット

  • 過剰摂取で血液が止まりにくくなる

効果

  • 強い抗酸化性作用があり、生体膜の機能を正常に保つ
  • 赤血球の溶血の防止、生殖を正常に保つことに関与
  • 細胞の酸化を防ぐため、老化防止にも効果

その他

  • 脂溶性
    • 脂質とともに腸管からリンパ管を経由して体内に吸収される
  • 脂溶性だが体内に蓄積しにくい
    • 摂取量の3分の2が便として排出

よく含まれる食物

  • アーモンドなどのナッツ類、胚芽油、ウナギなどの魚介類、大豆、穀類、緑黄色野菜

参考

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html