富士ヒルブロンズトレーニング計画 – 2025年11月1日～2026年5月（予定）
はじめに
目標は2026年6月の富士ヒルブロンズ。トレーニング歴は3ヶ月。スマートトレーナー(kickr rollr)とパワメを導入したのでChat GPTさんにパワーベースのトレーニング計画を改めて立てて貰う。期間は2025年11月1日から2026年5月末、要は富士ヒルまでの期間。
現在の走力: 20分FTPが140W、推定FTPが135W（2025年10月24日計測）
ブロンズに必要な走力
実測で90分3.1倍必要。
高地補正 + 60分換算すると平地 FTP 3.5倍は必要。
当日までに体重 55kg、FTP191W にする必要がある。
FTP の記録
- 20251024 – 135W
- 20251207 – 144W
- 20260208 – 157W
- NOTE: 4か月で34W上げないといけない。1ヶ月8.5W上げる必要がある。
体重の記録
- 20260209 – 62kg
計画-フェーズ1 (8week:11/21-01/21)
以下、Chat GPTの8週計画です。毛細血管・ミトコンドリア・脂質代謝が一気に伸ばしベースを作るのがフェーズ1です。
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火・金・日で回す **8週プラン（SST中心、隔週でVO2max）** を組んだよ。 40歳・今年夏から開始・週2SSTが余裕という前提で、負荷は無理なく伸びる設定にしてある。 火＝SST 金＝SST or VO2max（隔週） 日＝ロング走（LSD〜テンポ） SSTはFTPの90%前後 VO2maxはFTPの110〜120% 心拍・主観きつさで調整OK。 Week1 火 SST 20分×2（レスト5分） 金 SST 30分（一本でOK） 日 LSD 90分（Z2、ゆっくり） Week2 火 SST 20分×2 金 VO2max 3分×4本（レスト3分） 日 LSD 100分 Week3 火 SST 20分×2 金 SST 30分 日 LSD 100〜120分 Week4 火 SST 20分×2 金 VO2max 4分×4本（レスト3分） 日 LSD 100〜120分 この週の終わりでSSTが明らかに楽ならFTP+2〜3WしてOK。 Week5 火 SST 20分×2 金 SST 30分 日 テンポ走45分（FTPの80%くらい） Week6 火 SST 20分×2 金 VO2max 5分×3本（レスト4分） 日 LSD 90〜120分 Week7 火 SST 20分×2 金 SST 30〜35分（少し長め） 日 テンポ40〜50分 Week8 火 SST 20分×2 金 VO2max 3分×5本（The Gorbyのライト版） 日 短めLSD 60〜90分 この週の終わりでFTPをまた+2〜3Wする判断をしてOK。 これを回す意図は、 ・SSTで基礎の持久力 ・VO2maxを隔週で軽く刺激 ・日曜で総ボリューム確保 この3本で伸びやすい形になるから。 |
SST 20分x2はZwiftのSSTショート、SST 30分はSSTショートの4セット目をカットしたものに置き換える。
計画 – フェーズ2 (8week:01/21-3/21)
目的：
FTP上限の押し上げ（＝SSTの余裕度UP）
VO2maxの上昇（＝高強度域の改善）
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—————————————— 火：VO2max 交互パターン —————————————— 【A週】4分×4（Z5 106〜110%）レスト3分 【B週】3分×5（Z5 112〜118%）レスト3分 どちらも 合計12〜15分の高強度時間を維持。 ※あなたは40歳なので「レスト短すぎ問題」を避けるため3分休みにする。 ※6週目あたりまでは“最後の1本がギリ完走”くらいでOK。 —————————————— 金：SST（継続） —————————————— 先の8週間より少しだけ積む： 【A週】20分×2 【B週】20分 + 15分（合計35分） 強度は90〜92%でOK。 SSTを「FTPとは何か」を身体に学習させる日。 —————————————— 日：LSD + テンポ or SST —————————————— 後半に刺激を残すことで 「低強度のエンデュランス × FTP上限の押し上げ」を両立。 例： 1時間20分〜1時間40分のライド 前半60〜70分：Z2（心拍65〜75%） 後半20分：テンポ（85%） or 15分SST（90%） |
計画 – フェーズ3 (8week:03/21-05/21)
基本はフェーズ2のままで強度を上げる。
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→ FTP上がった値でSST強度を更新 → VO2maxは一部キツいメニュー（The Gorby系）に変更 → 週末はテンポ〜SSTの時間を延長 （例：後半25分テンポ → 25分SSTに） |
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