成果

以下のトレーニングは2025年7月-10月までやりました。ロードバイクに乗り始めた最初期の3ヶ月です。練習成果をかいつまんで書くと次の通り。

  • 7/11 初のロングライド: 20km区間の平均時速が25km/h、しかも途中休憩20分入れている。（全体では60km走行）
  • 8/16 同区間: 平均時速27km/h、途中休憩なし
  • 9/6 同区間: 平均時速27km/h、途中休憩なし
  • 10/5 同区間: 平均時速28km/h、途中休憩なし

10/11の淡路島ツーリングで落車骨折し、本計画でのトレーニングを終了。10/21からZwiftを使った室内トレに移行しました。

感想としてはこんな感じ。

  • 初回ロングライドでは20キロ連続で走れなかった。持続できるペースが分からないのとお尻が痛いため。
  • 1ヶ月程度トレーニングをこなすと20kmを平均27km/h、休憩なしで走れるようになった。多分、これは慣れによるものが大きいと思う。
  • まるっと3ヶ月で20kmを平均28km/hは達成できたが、心拍がZ4後半でギリギリ…。

スマートローラーとパワメを導入したので10/21にZwiftでFTP計測をしたら135Wでした。ChatGPTに計算して貰うと、FTP135Wの平地巡行速度は27-29km/hと計算されるらしく、実走と一致してそうです。

2025年11月1日からスマートローラーとパワメを導入したのでパワーをベースにした室内トレに移行しました。

Chat GPTが提案したパワメ無し心拍ベースのトレーニングを3ヶ月続けましたが体感伸びているような気はします。今はパワーベースのトレーニングに移行していますが、パワー2-3%の差って結構大きな違いがあるのですが心拍ベースだとそういう精度でトレーニングするのは不可能です。つまり、SSTなどのド定番の効率のいいトレができません。心拍ベースでやるなら「慣れ」で伸びる最初の3ヶ月程度に留めておいた方がよいです。さっさとパワメ買いましょう。

計画

平地で30キロ巡行を達成するための計画を立てます。

筆者のスペック

  • 40歳、身長173cm、体重60キロ
  • スポーツ経験なし

ロードバイクで30km/h位で走ると風を受けるのが気持ちいいし行動の範囲が広がりますよね！ということで、現状、平地巡航速度 26km/h 程度なのを 30km/h に引き上げたいなぁと思うようになりました。効率よく達成したいのでトレーニング方法を纏めます。

Chat GPT さんにトレーングメニュー作成を任せます。前提として平日は時間を割けないので土日だけのメニューです。

現状の筆者の性能と目標

現在(2025年7月)

Chat GPTによる実走のデータからの推測

  • FTP ≒ 140〜155W
  • W/kg ≒ 2.2〜2.45W/kg

2025年11月追記: 2025年10月末にZwiftでの20分平均が140Wで推測FTPは135Wでした。

目標

  • FTP 180W : +35W 25% の向上

具体的なトレーニングメニュー（週末2日パターン）

【土曜】インターバル中心（強度重視・FTP向上）

目的：速く走る力の底上げ

  • アップ：15分（ケイデンス高め）

  • メイン：

    • 5分 × 3セット（FTP90〜100％ or 平均時速28km/hを意識）

    • レスト5分

  • ダウン：15分（流し）

→ 合計：60〜75分でもOK。
※外でやるなら信号のない区間で。

【日曜】ロング走（持久力・巡航力強化）

目的：30km/h巡航に必要な耐久性を作る

  • 90〜120分（できれば25〜28km/hを維持）

  • フラットで風が強くない道を選ぶ

  • ケイデンス85〜95でリズムを作る